Що таке HIIT?

HIIT-це методика навчання, яка чергується між інтенсивними сплесками активності та фіксованими періодами менш інтенсивної активності або спокою. Цей метод може бути застосований до різних форм вправ, включаючи біг, їзду на велосипеді, тренування з тілом і навіть танці. Ідея полягає в тому, щоб підштовхнути своє тіло до його суглоби меж під час фаз високої інтенсивності, максимізуючи спалювання калорій та підсилюючи серцево-судинну придатність за коротший час порівняно з традиційними тренуваннями.

переваги HIIT

Звернення HIIT полягає в його безлічі переваг, що робить його популярним вибором серед любителів фітнесу та новачків. Ось кілька ключових переваг включення HIIT у свою рутину:

1. Ефективне спалювання калорій

Однією з особливостей HIIT є його здатність ефективно спалити калорії. Через високу інтенсивність тренувань ваш організм продовжує спалювати калорії довго після закінчення сеансу-явище, відоме як надмірне споживання кисню після вправи (EPOC). Дослідження показують, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій за коротший період порівняно з тренуваннями помірної інтенсивності, що робить його відмінним вибором для тих, хто має напружений графік.

2. Покращене серцево -судинне здоров'я

Показано, що тренування HIIT покращують серцево -судинну форму, покращуючи як аеробну, так і анаеробну витривалість. Інтервали високої інтенсивності кидають виклик вашому серцю та легенам, сприяючи кращому доставці та використанню кисню. Це може призвести до покращення здоров'я серця та зменшення ризику серцево -судинних захворювань з часом.

3. Універсальність та різноманітність

HIIT неймовірно універсальний і може бути адаптований до різних рівнів фітнесу, що робить його доступним для всіх. Ви можете вибрати вправи, які відповідають вашим інтересам, будь то спринт, їзда на велосипеді, стрибки мотузки чи вправи з масою. Цей сорт не тільки підтримує ваші тренування, але й допомагає запобігти плато, постійно кидаючи виклик своєму організму по -новому.

4. Збереження м’язів

На відміну від деяких традиційних кардіо -тренувань, які можуть призвести до втрати м’язів, показано, що HIIT зберігає м’язову масу, сприяючи втрати жиру. Елементи, засновані на опору, включені в тренування HIIT, допомагають підтримувати силу м’язів та тонусу, що дозволяє досягти більшої статури, не жертвуючи м’язами.

5. Тренування, що переживають час

Для тих, хто має обмежений час, HIIT - це зміна ігор. Тренування можуть бути завершені всього від 20 до 30 хвилин, що робить його ідеальним варіантом для зайнятих людей. Поєднання інтенсивності та ефективності дозволяє вміститись у тренування з повним тілом, не витрачаючи годин у тренажерному залі.

Формати тренувань HIIT

Тренування HIIT поставляються в різних форматах, що дозволяє налаштувати свою рутину до своїх уподобань та цілей. Ось кілька популярних стилів тренувань HIIT, які слід врахувати:

1. Тренінг Табата

Tabata - це конкретний тип тренувань HIIT, який складається з 20 секунд максимальних зусиль з подальшим 10 секундами відпочинку, повторюваного загалом чотири хвилини (вісім раундів). Цей формат відмінно підходить для побудови сили, і витривалості, зберігаючи тренування короткими та напруженими. Табата можна застосувати до різних вправ, таких як присідання, віджимання або бурпеї.

2.

Навчання ланцюга поєднує різні вправи, виконані в послідовності з мінімальним спокою між ними. Схема HIIT може включати низку вправ на вагу, такі як стрибки, випади та дошки, завершені для встановленого часу або кількості повторень. Цей формат сприяє одночасно витривалості м’язів та серцево -судинній фітнесі.

3. Спринт -інтервали

Інтервали спринту зосереджуються на коротких сплесках швидкісного бігу або їзди на велосипеді з подальшим періодом спокою або низькою інтенсивністю. Цей формат особливо ефективний для покращення швидкості та серцево -судинної витривалості. Ви можете виконати інтервали спринту на доріжці, біговій доріжці або стаціонарному велосипеді, регулюючи співвідношення роботи до місця, відповідно до рівня фітнесу.

4. emom (щохвилини на хвилину)

Тренування EMOM передбачають проведення певної кількості повторень вправи на початку кожної хвилини протягом встановленої тривалості (як правило, 10-20 хвилин). Наприклад, ви можете виконати 10 віджимань на початку кожної хвилини, відпочиваючи на решту хвилини. Цей формат несе відповідальність і підштовхує вас до підтримки інтенсивності протягом усього тренування.

Поради щодо включення HIIT у свою рутину Якщо ви прагнете додати HIIT до своєї фітнес -рутини, ось кілька практичних порад, щоб розпочати роботу:

1. Почніть повільно та прогресуйте поступово

Якщо ви новачок у HIIT, важливо почати повільно і поступово збільшувати інтенсивність. Почніть з коротших інтервалів та більш тривалих періодів відпочинку, що дозволяє вашому організму адаптуватися до вимог тренувань з високою інтенсивністю. У міру покращення вашої придатності ви можете збільшити тривалість робочих інтервалів та зменшити час спокою.

2. Змішайте

Щоб ваші тренування були захоплюючими та запобігти нудьзі, регулярно змішайте свої процедури HIIT. Включіть різні вправи, формати та навіть налаштування (наприклад, тренування на свіжому повітрі або тренажерний зал). Цей сорт не тільки зберігає речі свіжими, але й кидає виклик вашому тілу по -новому, сприяючи постійному вдосконаленню.

3. Зосередьтеся на формі

Хоча інтенсивність є ключовою для HIIT, підтримка належної форми має вирішальне значення для запобігання травм. Визначте пріоритетність якості над кількістю, гарантуючи, що ви виконуєте кожну вправу з правильною технікою, навіть коли ви наполягаєте на тому, щоб наполегливо працювати. Якщо ви не впевнені у своїй формі, подумайте про пошук рекомендацій у фітнес -професіонала.

4. Залишайтеся зволоженими

Тренування HIIT можуть бути фізично вимогливими, тому залишатися зволоженим є важливим. Не забудьте пити воду до, під час та після ваших тренувань, щоб поповнити втрачені рідини та підтримувати оптимальні показники.

5. Слухайте своє тіло

Зверніть увагу на те, як реагує ваше тіло під час сесій HIIT. Хоча натискання на свої межі є частиною процесу, важливо слухати своє тіло і уникати перенапруження. Якщо ви відчуваєте надмірну втому або дискомфорт, зробіть перерву або змініть тренування, щоб відповідати вашим без болю потребам.

Зразок тренування HIIT

Ось проста тренування HIIT, яку ви можете спробувати вдома, не потребуючи обладнання:
1. розминка : 5 хвилин динамічного розтягування (кіл руки, гойдалки ніг, ніжне пробіжок).
2. Тренування (20 секунд, 10 секунд, на 4 раунди) :
- стрибки
- Приділення ваги тіла
- Віджимання
- гірські альпіністи
- Високі коліна
3. Охолоджуйте : 5 хвилин розтягування, щоб розслабити м’язи.

Висновок

Інтервальне навчання з високою інтенсивністю (HIIT)-це інноваційний та ефективний спосіб покращити свою фітнес-подорож. Завдяки його здатності ефективно спалити калорії, покращувати серцево -судинну здоров'я та зберігати м’язи, HIIT пропонує численні переваги для людей на будь -якому рівні фітнесу. Включивши різні формати тренувань та залишаючись пам’ятаючи про потреби вашого тіла, ви можете створити складну та приємну фітнес -розпорядок. Прийміть силу HIIT та перетворіть свої тренування на захоплюючий та корисний досвід.